红肉白肉是指哪些肉类(红肉白肉是指哪些肉类的肉)

2023年1月4日红肉白肉是指哪些肉类(红肉白肉是指哪些肉类的肉)已关闭评论27字数 2679阅读8分55秒阅读模式

陈妈妈一年前接受身体健康检查,发现血液胆固醇数值为210mg/dL,比正常值偏高,她听说红肉较油、胆固醇含量高,因而选择避开不吃,不料一年多下来开始出现贫血现象,经常头晕目眩、身体不适,到家医科抽血检查发现白蛋白血色素数值偏低。虽然拒绝吃红肉让她的血液胆固醇降到正常值,却也变得营养不良,在营养师的建议下调整饮食,终于恢复健康。

在日常生活中,肉类是补充蛋白质的重要来源,受到养生风潮影响,很多人在挑肉类食材时,会在红肉与白肉之间思量再三,究竟要吃什么肉比较健康?也常听人说白肉比较健康,红肉比较不健康,真的是这样吗?这两种肉到底有哪些不一样?

红肉白肉是指哪些肉类(红肉白肉是指哪些肉类的肉)

01、红肉白肉主要以肉色来区别

红白肉的区别,主要看烹调前的肉色色泽,较红的称红肉,反之则是白肉。肉色之所以偏红,是因为肉内的肌红蛋白比例高,肌红蛋白是存在肌肉内的蛋白质,负责贮存氧气于肌肉内。一般所称的红肉主要是指哺乳类动物,包括猪、牛、羊,也就是四只脚的家畜类为主;白肉则是鸡、鸭、鹅等两只脚的家禽类为主,以及多数的鱼虾贝类。

红白肉的区分大致如此,但也有例外,比如说鲑鱼肉色呈现橘红,不过并非红肉,鲑鱼的红色不是来自肌红蛋白,而是含有类胡萝卜素虾红素,因此属于白肉。还有人爱吃的鲔鱼,虽是鱼类,但肉色呈现暗红色,归属在「红肉」家族;而鸡肉虽大部分属于白肉,不过鸡腿肉色泽较红,也偏属红肉家族。因此,红白肉不一定是以动物种类区分,还要视不同的部位而定。

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02、红白肉营养素各有特点

红白肉的主要营养成分各不相同,若以牛肉火锅片代表红肉、鸡胸肉代表白肉,依据食品营养成分资料库分析,就会发现红白肉各有优点,对人体的好处也各不相同。

就对牛肉火锅片而言,每一百克含有250大卡的热量、饱和脂肪8.9克、蛋白质19.1克、铁质1.8毫克、锌3.7毫克、维生素B12 2.53微克、叶酸7.1微克;去皮鸡胸肉则含有每一百克含有117大卡的热量、饱和脂肪0.6克、蛋白质23.3克、铁质0.4毫克、锌0.9毫克、维生素B12 0.37微克、叶酸5.2微克。

从上述对比中可以看出,红肉富含各类矿物质及造血元素,包括铁、锌、维生素B12等,是相当好的补血圣品,贫血者、怀孕妇女可以多摄取;而白肉的蛋白质含量稍高、热量仅一半,是想要减重、增加肌肉量的好选择。

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03、红肉被列为2A类致癌物不能吃?

红肉的营养成分不少,更是贫血者的救星,为什么大家普遍认为红肉比较不健康?这是因为世界卫生组织WHO)所属的研究机构国际癌症研究署IARC)曾将加工肉品,比如培根、香肠、火腿跟热狗列为1级致癌物,而红肉(牛肉、猪肉、马肉及羊肉)则被列为2A级的可能致癌物。依据WHO定义1级致癌物为对人体具有显著致癌效果;而2A级为对人类为很可能有致癌性,但对动物确定具有致癌性。

红肉除了被列为可能致癌物,又因为饱和脂肪含量高于白肉,摄取过多饱和脂肪增加胆固醇沉积在血管壁的风险,造成血管内壁增厚、血管弹性降低,使血压上升,增加血栓、中风心脏病等心血管疾病的风险。美国心脏协会建议每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热量的5~6%。

红肉白肉是指哪些肉类(红肉白肉是指哪些肉类的肉)

基于上述各种原因,白肉比红肉健康的观念深植人心,红肉易致癌(尤其是大肠癌)、会造成心血管疾患的想法也变得根深蒂固。然而,近来的一些研究,却改变了这些既有观念。美国加州大学旧金山分校的奥克兰儿童医院研究中心一项研究显示,食用红肉和白肉对人体血液中胆固醇数值的影响并无不同,这项研究报告于2019年7月发表于《美国临床营养学杂志》。

此外,也有研究团队分析显示,红肉和加工肉品如火腿、培根与癌症、糖尿病、心血管疾病等并无显著关联,不必刻意少吃。各种各样的研究结果大相径庭,我们还需要更多的研究进一步证明。不过,站在养生的立场,只要掌握健康烹调和均衡摄取等两大原则,红肉白肉都是提供人体所需的营养素。

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04、掌握3个原则健康吃红肉

很多人一听到红肉致癌,便果断放弃,甚至不再食用。实际上,当我们考虑减少或消除家人的红肉菜肴,一定要考虑自己的选择。实际上,如果我们在吃红肉时,掌握以下3个原则,则完全没有必要担心健康危害。

1、注意烹饪方式

很多人吃牛肉喜欢用烧烤或高温煎炸的方式料理,听到牛油在锅内滋滋作响,香味扑鼻而来觉得很过瘾,事实上,这很可能就是红肉被认为致癌的最大原因。当富含蛋白质的肉类经摄氏150度以上的高温烹调会产生异环胺,临床研究显示,短时间内大量摄入异环胺可能增加肠癌、乳癌等的发生机率,国际间目前虽未有订定食品中的限量标准,但民众应改变饮食习惯,减少摄取异环胺。

不论红肉白肉,建议都不要采取高温煎炸的方式,最好以少许食用油低温拌炒,更好的做法是把肉类与青菜一起炒,例如兰牛肉就是一道很营养的料理,同时可以吃到蔬菜里的叶酸、矿物质,搭配牛肉的丰富铁质,美味又健康。

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2、红白相间1:1摄取

还有一个重要的饮食原则是红白相间,以1:1的比例,均衡摄取。最简单的做法就是一周7天,固定一天吃素食,其余6天之中,肉类的选择采用两天吃猪牛羊、两天吃鸭鸡鹅、两天吃鱼虾贝类的方式,如此一来摄取的营养素组成最为均衡多元。

每天最佳的肉类摄取份量,以170厘米的成人来说,一天建议吃肉类6份到8份,一份指的是瘦肉煮熟30克,未煮前37.5克,大约就是一两的重量,每天最多不要超过8两肉。如果以成人的手掌计算,女性手掌大小大概是2~3两肉;男性手掌约3~4两,每餐吃1个手掌大的肉量,就是刚好。

3、依据个人情况合理食用

只要掌握这样的饮食原则,红肉白肉都是有益健康的食材。临床上会看到有些民众过度自我控制,例如得癌症之后完全不敢吃红肉,结果严重贫血,影响治疗效果。事实上,营养也是一门专业的学问,要如何调配、什么该多吃、什么该少吃,也最好询问家庭营养师,提供专业建议。

若是有三高慢性病的患者,或罹患心血管疾病,可以参考专业意见,减少油脂较高的红肉部位,挑选较瘦的部位,控制脂肪摄取量,不要完全舍弃不吃。整体来说,饮食视个人情况,有不同的目标要补充或减少摄取,重点仍在均衡,建议采用健康烹调法,才是最佳的饮食之道。#谣零零计划##头号周刊##宅家涨知识#

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